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체중감량을 위해서든, 건강상의 이유로든 다양한 이유로 튀긴 음식을 줄여야 하는 상황이 있습니다. 하지만 식단에서 튀김류를 아예 빼는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다. 튀긴 음식은 여러 가지 이유로 건강에 좋지 않은데, 왜 튀긴 음식을 피해야 하는지에 대해 이 글에서 알려드리겠습니다. 튀긴 음식을 대체할 수 있는 다른 조리법과 음식들에 대해서도 소개해 드리겠습니다.
튀김류는 많은 나라에서 인기 있는 요리입니다. 뜨거운 기름을 사용한 튀김은 사실 어떤 것을 튀겨도 맛있을겁니다. 여기 대부분의 식당과 패스트푸드점에서 먹기 쉬운 튀김을 피하는 몇 가지 팁이 있습니다.
튀긴음식의 정의
튀김을 요리하는 것은 생각보다 간단합니다. 기름이나 식용 지방을 160도에서 180도로 가열한 뒤 단백질 로스팅의 특징인 크러스트를 형성한 음식을 조리하는 방법입니다. 이 조리 과정에서 영양 성분의 변화가 일어납니다. 가장 흔한 변화는 음식 재료를 기름에 담글 때 총 지방이 증가하거나 감소하는 것입니다. 그런데 이 기름을 데우는 과정에서 심장 질환을 증가시키고 유독물질이 발생할 수 있습니다.
튀김류 섭취시 우리 몸의 변화
독성 물질 형성
튀기는 과정은 기름의 열화가 일어나 유리와 같은 화합물이 형성됩니다. 트라이글리세라이드로부터 지방산이 방출되어 산화되기 쉽습니다. 또한, 식용유와 가공유를 고온에서 가공할 때 발생하는 아크릴아마이드는 독성이 있습니다. 아크릴아마이드는 말초 신경계와 중추 신경계에 영향을 미쳐 운동과 감각 기능을 저하시킬 수 있습니다. 어느 연구에서는 뇌, 피부, 폐와 같은 장기에서 악성 종양을 생성하는 능력을 주장합니다. 국제암연구소도 암 가능성을 주장하고 있지만 이 같은 결과를 정확히 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 기름에 튀기는 동안 형성되는 옥시스테롤은 동물성 식품에서 콜레스테롤 산화에 의해 생성되는 화합물입니다. 옥시스테롤은 인체에서 정상적인 콜레스테롤 합성을 방해하고 아포토시스를 유도해 다른 조직의 무결성에 영향을 미치는 등 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 마찬가지로, 트랜스지방 형성이 일어납니다. 불포화지방산의 이중결합은 시스(cis) 위치에 머물러야 하지만, 기름에 튀겨지면서 인체의 리파아제가 인식하지 못하는 전이 위치로 바뀌게 됩니다. 튀기는 온도가 높으면 기름이 연기가 나는 지점에 도달하면서 트랜스지방으로 전환될 수 있습니다. 즉, 튀김기름이 분해되기 시작하는 온도에서부터 발생하는 것입니다. 첫 번째 지표는 열이 가해지면 연기가 발생하는 것입니다. 트랜스 지방 섭취는 심혈관 질환의 증가와 관련이 있습니다. 국립보건기구의 지표에 따르면 트랜스지방을 섭취한 50여만명의 사람들이 심장병으로 일찍 사망했다고 합니다. 튀김음식은 동맥순환을 막는 더 큰 능력을 가진 트랜스지방을 생산합니다.
영양소 손실
튀김 음식에 관한 연구에 따르면 일부 비타민(A, D, E, K)은 지방에 용해되기 때문에 튀기면 바로 해당 비타민이 손실됩니다. 다른 방식으로 조리하다 보니 체내 흡수가 어려워지고 영양가도 떨어집니다. 비타민 C, B1, B2, 엽산과 같은 다른 비타민들도 손실됩니다. 마찬가지로, 튀김은 음식을 갈색으로 만들고 더 적은 영양분을 제공하면서 음식이 수분을 증발시키는 것을 돕습니다.
튀김 음식을 피하는 방법
다른 레시피를 선택해 보세요.
당신의 식단에서 튀긴 음식을 피하는 방법은 대체 조리법을 사용하는 것입니다. 약간의 물로 음식을 찌는 것과 같은 더 건강한 요리법들이 있습니다. 항상 끓는 점에 도달했을 때 음식을 추가하는 것입니다.
또 다른 추천하는 조리 방법은 재료를 오븐에 굽는 것입니다. 이것은 대부분의 비타민과 미네랄을 보존할 수 있는 방법입니다. 매우 높은 온도에서 짧게 수행되어야 합니다. 직화 요리는 건강에 좋을 수 있지만, 매우 높은 온도는 음식을 태우게 됩니다. 요즘에는 일반 튀김과 마찬가지로 170도에서 200도 사이의 열을 전달하는 열풍 튀김기, 에어프라이어가 있습니다. 이 기계는 지방을 85% 적게 사용하여 음식을 조리할 수 있는 기능을 갖추고 있습니다. 또한 열기를 이용해 요리를 할 경우 아크릴아마이드 형성을 90%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이렇게 열기만으로 조리된 음식은 기름에 튀기는 것보다 독성이 적습니다.
좋은 기름을 사용하기.
식물성 기름과 같은 경화된 기름은 튀기기에 가장 적합합니다. 열에 의해 덜 변형되고 고도로 불포화된 지방을 유지하여 독성 물질 생산을 감소시킵니다. 순수 기름 중 코코넛 오일은 포화지방산이 90% 합유되어 있습니다. 이 경우 내열성이 더 높다는 연구결과가 있습니다. 코코넛 오일은 섭씨 180도에서 8시간 연속 화학성분이 변하지 않는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 튀기기에 좋은 선택이라고 제안합니다. 그러나 엑스트라 버진 올리브 오일은 열에 저항하는 단일 불포화 지방을 가지고 있음에도 불구하고 매우 순수하고 높은 온도에서 가열하면 풍미를 잃게 됩니다.
기름 재사용하지 않기.
튀기는데 사용한 기름을 재사용하게되면 산화가 증가하여 유리기와 트랜스 지방산의 형성이 증가하게 됩니다. 튀긴 음식을 과도하게 장기간 섭취하면 간과 심장에 문제가 생긴다는 연구 결과도 있습니다. 기름을 재사용할 수 있는 횟수는 정해져 있지는 않습니다. 조리한 음식과 조리한 양, 온도에 따라 다를 수 있습니다. 또한 기름에 잔류물이 얼마나 발생하는지도 중요합니다. 그러므로 튀김 기름은 두 번 이상 사용하면 안 됩니다.