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당신은 아침에 조깅하러 가는 것을 좋아합니까? 조깅을 하기 전에 제대로 된 아침 식사를 하기 위한 몇 가지 지침이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 아침식사는 가장 중요한 식사 중 하나 하루 동안 영양분을 더 많이 섭취하는 것과 관련이 있다. 이러한 이유로, 만약 여러분이 조깅을 하거나 달리기를 한다면, 달리기를 하기 전에 올바른 아침식사를 알기 위한 몇 가지 조언이 필요할 것입니다. 여기에서는 오전시간에 유산소운동을 하는 여러분들을 위한 운동 전 먹어야 할 음식, 먹지 말아야 할 음식들에 대해 알려드립니다.
오전 운동 전 어떤 식사를 해야할 지 고려해야 할까요?
충분한 에너지를 얻고 피로를 피하기 위해서는 음식군과 다양한 음식이 필수적입니다. 여러분은 신체 활동을 연습하고 건강한 식단을 가지려고 노력하나요? 그렇다면 여기에서는 달리기 전에 최고의 아침을 먹는 데 도움이 되는 최고의 팁, 더 나은 공연을 위해 필요한 에너지와 힘을 얻는 데 도움이 되는 아침식사를 찾을 수 있을 것입니다. 이름에서 알 수 있듯이, 아침 식사는 보통 10시간에서 12시간 사이의 하룻밤 "금식"을 깨 줍니다. 게다가, 당신이 깨어났을 때, 근육과 간의 당 저장의 한 형태인 글리코겐의 수치가 감소한다는 것은 오래전부터 알려져 있는 사실입니다. 격렬한 운동을 하기 전에, 여러분은 힘과 지구력을 제공하기 위해 여러분의 몸에 에너지를 줄 필요가 있습니다. 예를 들어, 당신이 아침을 처음 먹지 않고 달릴 때, 당신은 격렬하게 그리고 오랜 시간 동안 달릴 수 있는 능력을 잃게 될 것입니다 반면에, 음식을 섭취하지 않고 하룻밤을 빠르게 유지함으로써, 당신의 몸은 에너지 절약 상태에 들어갈 것이기 때문에, 당신은 더 적은 칼로리를 소모하게 될 것입니다. 달리기 전에 탄수화물을 먹는 것은 혈당 수치의 증가, 이 에너지원의 근육 활용, 그리고 글리코겐의 회복을 선호하기 때문에 이 문제를 완화할 수 있습니다. 달리기 전에 먹는 것은 속도와 지구력을 증가시키는 역할을 합니다.
운동하기 전 아침을 먹어야 하는 이유
운동하기 전에 아침을 든든하게 먹는 것의 다른 장점들을 살펴봅시다. 첫 번째로는, 체중 조절에 기여합니다. 어떤 연구들은 아침을 거르는 것이 비만의 위험을 1.5배까지 증가시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 하지만 체중이 더 많은 아침식사를 거르는 것, 복부비만, 체질량지수(BMI)가 더 높은 것 사이의 관계도 관찰되었습니다. 아침식사를 거르는 것은 또한 심혈관계와 신진대사의 위험 증가와 관련이 있다는 것을 알 수 있습니다. 아침을 먹는 것은 어린이, 청소년, 그리고 어른들의 더 나은 체중 조절과 관련이 있습니다. 네덜란드 청소년들을 대상으로 한 연구에서, 아침을 더 많이 먹은 소년들이 그렇지 않은 소년들보다 더 살이 빠진 것으로 관찰되었습니다. 아침운동을 하는 모든 사람들에게 모든 아침식사가 권장되는 것은 아닙니다. 구운 탄수화물이 들어간 고전적인 커피는 좋지 않은 선택일 수 있다. 인지 기능 향상 더 많은 연구가 필요하지만, 아침 식사는 전반적인 영양 상태를 개선하고 신경 전달 물질 수준, 인슐린 및 혈당 수준을 수정함으로써 인지 기능을 조절할 수 있습니다. 이러한 요소들은 정신적 과정의 효율성에 역할을 합니다. 아침에 식사를 하는 행동은 식단의 전반적인 질을 향상시킵니다. 아침식사는 영양섭취와 식단의 전반적인 질을 향상시킨다. 그것은 우리가 에너지 소비를 더 잘 충당할 수 있게 해 주고 탄수화물, 섬유질, 엽산, 칼슘, 철분, 요오드를 제공합니다. 많은 나라들에게, 이 식사는 유제품의 주요 공급원입니다.
올바른 아침 식사를 하는 가장 좋은 팁
달리기를 하기 전에 에너지가 넘치는 아침식사를 할 수 있는 몇 가지 조언이 있습니다. 그리고 물론, 당신의 성과는 더 높아질 것입니다.
1. 달리기에 가장 적합한 시간
달리기 시작하기 전에 소화가 끝날 때까지 배에 충분한 시간을 주는 것이 중요합니다. 일부 전문가들은 아침식사가 운동하기 2시간 전에 해야 한다고 생각합니다. 이렇게 하면 활동의 마지막 단계에서 추가 에너지를 섭취할 수 있다고 말입니다. 게다가, 그것은 달리기 중에 발생하는 근육 단백질의 이화작용을 예방하는 데 도움을 줄 아미노산을 제공합니다. 만약 아침식사가 견과류, 신선한 과일, 스무디 또는 요구르트와 같은 간식에 더 가깝다면, 여러분은 30분에서 60분 후에 달리기를 시작할 수 있습니다.
2. 운동 전 먹지 말아야 할 것
허탈감, 설사, 팽만감 등 위장 장애를 일으킬 수 있는 음식은 피해야 합니다. 그렇기 때문에 여러분은 과도한 지방, 맵고 건조한 콩류, 알코올, 카페인이 든 음료의 소비를 제한해야 합니다.
3. 당신이 먹어야 할 것
일부 전문가들에 의해 증명되었듯이, 훈련에 가장 좋은 영양소는 탄수화물입니다. 이들은 몸에 에너지를 공급하기 위해 글리코겐의 형태로 근육과 간에 저장됩니다. 몸은 소량의 탄수화물만 저장하기 때문에 항상 비축량을 보충해야 합니다. 보다 효율적인 경주를 위해, 완전하고 영양가 있는 아침식사는 다음을 고려해야 합니다.
달걀, 유제품, 곡물과 같은 생물학적 가치가 높은 단백질이 시리얼과 결합됩니다. 섬유질을 동반한 간단하고 복합적인 탄수화물로, 느린 흡수를 촉진하고 적절한 혈당 수치를 유지합니다. 이들 중에서, 우리는 전체 과일, 시리얼 및 그들의 필수적인 파생물인 퀴노아와 아마란스와 같은 유사 시리얼을 발견할 수 있습니다. 꿀은 최고의 감미료 중 하나입니다. 주스나 상업용 셰이크에 첨가된 설탕을 포함하여 백설탕이나 흑설탕의 소비를 가능한 한 줄이는 것을 권장합니다. 올리브 오일, 아보카도, 그리고 수소화되지 않은 부드러운 마가린과 같은 건강한 지방을 포함하세요. 시간이 지남에 따라, 여러분은 어떤 음식이 여러분에게 가장 적합하고 더 긴 시간과 더 먼 거리를 달릴 수 있는 더 많은 에너지를 제공하는지를 식별할 수 있을 것입니다. 각 아침 식사 메뉴는 주자의 필요에 따라 개인화된 것이어야 합니다. 다양한 그룹의 제품을 포함하는 것은 다양성에 도움을 주고 아침 식사에 더 많은 영양분을 가져다줍니다. 따라서 아침 식사의 질적 기준 중 하나는 메뉴의 일부인 다양한 종류의 음식의 수입니다.
4. 수분공급
달리기 전에, 몸에 수분을 공급하는 것이 중요합니다. 과일과 야채, 우유, 그리고 단백질, 비타민, 미네랄이 있는 음식을 충분한 물과 함께 먹는 것을 제안합니다.